Respiración en caja, a tu medida
Inhalar, sostener, exhalar, sostener, en cuatro lados iguales. El aporte de Huberman es medir cada lado según tu propia exhalación, no según un número de un afiche.
TiempoDe dos a tres minutos, una o dos veces por semana para ir ganando la habilidad.
Primero la seguridad
- Nunca hagas pausas de aire dentro o cerca del agua, ni mientras manejás o usás maquinaria.
- Pará y respirá normal si sentís mareo, aturdimiento o ansiedad. Una pausa debe sentirse fácil, nunca una lucha.
- Saltate la exhalación cronometrada si te genera ansiedad. En algunas personas, prestar mucha atención al dióxido de carbono y a la respiración puede desatar pánico. Si es tu caso, elegí el suspiro fisiológico y hablá con un profesional de la salud.
- Si tenés asma, EPOC o cualquier condición del corazón o los pulmones, consultá antes con un profesional de la salud.
- Esto es una práctica de bienestar. No diagnostica ni trata nada.
Nunca hagas pausas de aire ni respiración rápida dentro o cerca del agua, ni mientras manejás. Pará si sentís mareo.
Cómo hacerlo
- Encontrá tu número con una prueba de Brian Mackenzie que Huberman comparte. Respirá normal cuatro o cinco veces. Inhalá una vez a fondo por la nariz. Después exhalá por la nariz lo más despacio que puedas y medí el tiempo. Pará cuando sientas los pulmones vacíos. No es una pausa de aire. Ese tiempo, en segundos, es tu número.
- Elegí un largo de lado que te resulte fácil. Usá tu número si es corto. Si es largo, empezá con 4 segundos y subí a lo largo de semanas. Las pausas nunca deben forzarte.
- Inhalá por la nariz durante un lado. Sostené, relajado, durante un lado.
- Exhalá durante un lado. Sostené, relajado, durante un lado.
- Repetí de dos a tres minutos. Volvé a medir cada una o dos semanas y dejá que los lados crezcan despacio.
Por qué entra el dióxido de carbono
El argumento de Huberman empieza con una sorpresa. El dióxido de carbono no es solo un desecho. En sus palabras, «cambia la forma de la hemoglobina para ayudar a liberar el oxígeno unido» hacia tus células. Dice que la mayoría de la gente respira de 15 a 18 veces por minuto cuando unas 12 serían más calmadas, y que respirar de más baja el dióxido de carbono, lo que puede dejarte inquieto y disperso aunque estés tomando aire de sobra.
Si eso es cierto, la calma es en parte la habilidad de sentirte cómodo con un poco más de dióxido de carbono. Eso es, a grandes rasgos, lo que mide la exhalación cronometrada, y por eso él te pide medir la caja con tu propio número en vez de copiar una cuenta genérica.
La caja y el suspiro hacen trabajos distintos
Usá el suspiro fisiológico cuando necesitás bajar rápido. La respiración en caja es más pareja. Equilibra en vez de adormecer, y por eso sirve para asentar la atención dispersa antes de un trabajo de foco, o antes de una reunión.
En el estudio de Stanford, la respiración en caja fue una de las prácticas comparadas. El suspiro cíclico fue el mejor en estado de ánimo y frecuencia respiratoria. Así que la caja no es la herramienta más fuerte contra el estrés, y el Club no finge lo contrario. Es una habilidad que quizás disfrutes.
Cuando tu número no es el correcto
Tu número vale lo que vale la prueba. Si cortaste la exhalación porque te dio ansiedad, tu caja va a quedar demasiado chica. Si te forzaste, va a quedar demasiado grande. Mantenete relajado y dejá que el número sea el que es.
Los números son una regla práctica, no una medida de salud. No ofrecemos esta prueba como un chequeo médico.
Fuentes
- Andrew Huberman, boletín de Huberman Lab: Breathwork Protocols for Health, Focus & Stress. En inglés.
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023;4(1):100895 (la respiración en caja fue una de las prácticas comparadas). En inglés.