El suspiro fisiológico
Dos inhalaciones por la nariz y una exhalación larga por la boca. La herramienta más rápida del repertorio de Andrew Huberman para un momento de estrés.
TiempoUnos 10 segundos por ronda. De una a tres rondas.
Primero la seguridad
- Respirá con suavidad. Nunca fuerces el aire al entrar ni al salir.
- Pará y respirá normal si sentís mareo o aturdimiento.
- Si tenés una condición pulmonar como asma o EPOC, la exhalación larga puede costar o incomodar. Andá con suavidad y consultalo antes con un profesional de la salud.
- Esto es una práctica de bienestar. No diagnostica ni trata nada.
Nunca hagas pausas de aire ni respiración rápida dentro o cerca del agua, ni mientras manejás. Pará si sentís mareo.
Cómo hacerlo
- Inhalá despacio por la nariz hasta sentir los pulmones casi llenos.
- Sin soltar el aire, tomá un segundo sorbo de aire, más corto, también por la nariz, para terminar de llenar los pulmones.
- Exhalá por la boca, larga y lentamente, hasta sentir los pulmones vacíos. Que dure más o menos el doble que las dos inhalaciones.
- Hacelo de una a tres veces. Después respirá normal.
Qué es
Tu cuerpo ya lo hace solo. Más o menos cada cinco minutos, sin pensarlo, tomás una doble inhalación. Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford, llama suspiro fisiológico a la versión deliberada.
Su explicación tiene que ver con los pulmones. Tienen unos saquitos de aire diminutos, los alvéolos, y algunos se colapsan un poco durante la respiración normal. El segundo sorbo, más corto, termina de llenar los pulmones y los vuelve a abrir. La exhalación larga importa igual: el corazón se enlentece un poco en cada exhalación, así que alargarla lo calma con suavidad.
Cuándo la usa la gente
Huberman la describe como una forma de cambiar de estado sin tener que ganarle una discusión a tu propia mente. Actúa sobre el cuerpo, no sobre la historia que te estás contando. La gente la usa antes de una conversación difícil, después de una mala noticia, entre series en el gimnasio y antes de dormir para soltar el día.
«Con solo 1 a 3 suspiros fisiológicos podés quedarte en un estado más calmado, o volver a él.» — Andrew Huberman (traducción nuestra del original en inglés)
Qué dice la investigación
El suspiro fisiológico es la idea detrás del suspiro cíclico, que un equipo de Stanford probó en un estudio aleatorizado. Las personas hicieron una de tres prácticas de respiración, o meditación de atención plena, durante cinco minutos al día por un mes. El suspiro cíclico, la práctica centrada en la exhalación, produjo una mejora mayor del estado de ánimo y una baja mayor de la frecuencia respiratoria que la meditación de atención plena. Los autores concluyen que «tiene potencial como ejercicio eficaz para manejar el estrés». Potencial es la palabra justa: fue un estudio, de un mes. Mirá la página sobre el suspiro cíclico diario.
Para tener en cuenta
Es una herramienta para un momento, no la solución de una vida. Si el estrés te acompaña todos los días, unos suspiros pueden aliviar el momento mientras la causa sigue donde está. Si te pesa, hablá con alguien calificado.